Tanie i zdrowe odżywianie – moje super tipy!

Pamiętacie, że bodajże w grudniu przeprowadzałam na Instagram Stories wyzwanie, związane z tanim a zarazem zdrowym odżywianiem. Dzieliłam się tam pomysłami na zbilansowane posiłki i pokazywałam wiele bezglutenowych i bezmlecznych produktów, które wcale nie muszą kosztować dużo. Zdrowe odżywianie nie oznacza wysokich rachunków w sklepie ze zdrową żywnością. Ja jednak potrzebowałam kilku lat, żeby zebrać wiedzę, którą mam teraz o tych wszystkich zamiennikach, sztuczkach i przepisach. Dzielę się nią dzisiaj z Wami, byście nie musieli przeprowadzać żmudnych testów, tak jak ja. W zamian będę bardzo wdzięczna, jeżeli podzielicie się tymi tipami z osobami, które również chciałyby odżywiać się zdrowo, albo nawet muszą jeść bezglutenowo/ bez laktozy, ale przerażają ich ceny dedykowanych produktów na rynku.

SPIS TREŚCI

1. Wypisz produkty bazowe.

2. Jakie warzywa są zawsze tanie?

3. Jak nie jeść cukru i nie wydać fortuny na zamienniki.

4. Tanie triki na produkty bezmleczne.

5. Tanie triki na produkty bezglutenowe.[/bs_notification]

Krok pierwszy – Wypisz produkty bazowe!

Mówiąc „produkty bazowe”, mam tu na myśli te, wokół których będzie kręcić się Twoje menu. W tradycyjnym, polskim domu są to ziemniaki. Wydaje mi się jednak, że młodzi ludzie w większości od tego odchodzą. Nie mamy czasu na obieranie i gotowanie ziemniaków. Z resztą taka monotonna dieta nigdy nie jest dobra dla organizmu. Pokażę Wam teraz listę moich bazowych produktów ułożonych hierarchicznie. Od tych, których używam najczęściej, aż po te, których używam najrzadziej.

1. Kasza jaglana
2. Kasza gryczana
3. Soczewica
4. Ciecierzyca
5. Fasola czerwona
6. Fasola biała
7. Ryż
8. Makaron bezglutenowy

Te produkty służą mi do komponowania posiłków. Są tanie i ogólnodostępne. Wszystkie bezglutenowe.

2. Jakie warzywa są zawsze tanie.

O temacie alergii porozmawiamy za chwilę, najpierw zajmijmy się tematem warzyw. Zimą ich ceny drastycznie wzrastają, a warzywa nie są najlepszej jakości. Widziałam już przywiędłą paprykę za 15 złotych i mini kalafior za 7. Nie brzmi zachęcająco. Dlatego oto mój sposób na jedzenie większej ilości warzyw zimą, gdy są drogie!

1. Kupuję więcej warzyw korzennych, one zawsze są w miarę tanie. Marchewka, pietruszka, seler, cebula, to warzywa, których cena nie zmienia się znacząco,  a można przygotować na ich podstawie wiele dań. Przede wszystkim zupy, ale np. mieszając je z kaszą przygotujemy warzywne burgery. Można też zjeść je z hummusem albo przyrządzić z nich warzywny koktajl.
2. Mrożę. Na początku listopada zamroziłam kilka woreczków papki z dyni. Służyły mi aż do stycznia! Nie wszystkie warzywa nadają się do mrożenia. Z niektórych po rozmrożeniu wypłynie cała woda, więc lepiej mrozić je w już przetworzonej formie.
3. Kupuję mrożonki.  Podobno warzywa mrożone są błyskawicznie, dzięki czemu zachowują swoją świeżość i składniki odżywcze. To bardzo szybki obiad, można je wrzucić na patelnię, dodać kaszę i gotowe! Właściwie to przerwę teraz pisanie tego tekstu, żeby taki obiad sobie przyrządzić. 😉

3. Jak nie używać cukru i nie wydać fortuny na zamienniki.

Ksylitol i inne bezpieczne zamienniki cukru bywają drogie, ale wydaje mi się, że warto zawsze mieć je pod ręką. Pierwszym składnikiem, za jaki chwytam, gdy muszę posłodzić jakiś posiłek jest banan. Banana można dodawać do smoothies, do ciast, do placuszków. W przypadku tych ostatnich, jeżeli nie chcesz dodawać już ani łyżeczki cukru czy ksylitolu działaj wg poniższego triku:

Placuszki bez dodatku cukru: Banana rozgnieć na talerzu i wymieszaj z jajkiem. Dodaj trochę sody oczyszczonej i delikatnie dodawaj mąki, aż masa się zagęści. Nie możesz dopuścić do tego, żeby masa była zbyt gęsta, bo wtedy będziesz zmuszony ją jakoś rozcieńczyć, np. dodając mleko roślinne, a wtedy masę trzeba będzie dosłodzić. Najważniejsze więc jest to, by nie dodawać po prostu odsypanej szklanki mąki, a delikatnie zagęszczać masę. Wtedy  placki będą idealne.

Czasem swoje wypieki słodzę też zblendowanymi daktylami.

4. Dobre, tanie triki na produkty bezmleczne.

Na początek zajmijmy się tematem #bezlaktozy czy #bezmleka

O ile nie miałam większych problemów z rozstaniem się z jogurtami i serami, tak bardzo długo poszukiwałam dla siebie dobrego odpowiednika mleka. Mleko przydaje się do naleśników, ciast, do przygotowania budyniu, no i kawy! (Wróciłam do jednej dziennie! Rzucenie słodyczy nie jest tak trudne na dłuższą metę jak rzucenie kawy!)

Jakie mleko roślinne jest najlepsze?

Mleko sojowe jest co prawda najtańszą opcją, ale nie cieszy się dobrą opinią. Soja jest też popularnym alergenem. Mi to mleko w dodatku nie smakuje, więc odrzuciłam je już kilka lat temu. Próbowałam z ryżowym i owsianym. W mojej ulubionej kawiarni podają kawę, która genialnie zgrywa się ze smakiem owsianego mleka. Kawa ta pochodzi jednak z małej palarni i nie mam do niej dostępu. Po wielu próbach okazało się, że najprzyjemniejszą dla mnie opcją smakową jest mleko kokosowe. Ceny ze sklepowych półek nawet studenta przyprawiają o zawał serca. (O tym, dlaczego uważam, że studenci nie są biedni już pisałam) Kilkanaście złotych za litr? W niektórych przypadkach za napój, składający się w małym procencie z ekstraktu z kokosa, a w większym z cukru i wody. To jakiś żart. Płacimy za trend, a do naszej lodówki wcale nie trafia zdrowy produkt. Na mleko kokosowe mam 2 sposoby.

Sposób nr 1 na mleko kokosowe

Robię je sama.

1 szklankę wiórków kokosowych (w Lidlu sprzedają w normalnej cenie bez siarczanów) zalewam dwiema szklankami przegotowanej wody i blenduję przez 2-3 minuty. Odcedzam powstałe mleko i wiórki blenduję jeszcze raz z tą samą ilością wody. Odcedzam i mam gotowe mleko. Koszt to około 2 złotych. Taniej niż krowie. 😉

Sposób nr 2 na mleko kokosowe- dziwniejszy.

Kupuję mleczko kokosowe – to gęste w puszce albo kartoniku. (Chodzi mi dokładnie o takie) Tu przychodzi kwestia tego, czy produkty z puszki są zdrowe. To mleczko rozcieńczam dodatkowo wodą. Z litra można zrobić nawet 3, jeżeli chce się ich używać do ciast, naleśników i budyni. Mleko do kawy będzie jednak lepiej się pienić, jeżeli mleczko kokosowe rozcieńczymy z wodą w proporcji 1:1. Takie mleko naprawdę fajnie się pieni, co zwykle jest problemem w przypadku mleka roślinnego.

Ogólnie staram się robić tak, że mleko, które przygotowuję poprzez rozcieńczenie mleczka kokosowego piję z kawą. Zazwyczaj przygotowuję mleko kokosowe samodzielnie. Koszt 4-5 zł litr (metodą rozcieńczania) mleka do kawy, albo nawet 2-3 złote, jeżeli rozcieńczam bardziej i używam do naleśników, płatków owsianych itp.

[bs_row class=”row”]
[bs_col class=”col-sm-4″]

5. Tanie triki na produkty bezglutenowe.

Za chleby, ciastka i inne wypieki bezglutenowe trzeba grubo płacić. Patrząc czasem na składy tych produktów, zastanawiam się, czemu one jeszcze nie świecą. Kupując bezglutenowy  chleb po raz kolejny dajemy sobie złudne wrażenie, że dbamy o swoje zdrowie. Chleby można piec. I w internecie znajdziecie wiele przepisów na bezglutenowy chleb. Moim zdaniem najtaniej wyjdzie ten gryczany. Za chwilę o tym dlaczego. Teraz chciałabym poruszyć ten temat z nieco innej strony.

Filozofia, która towarzyszy niejedzeniu glutenu.

Jestem zwolenniczką zmiany kanapkowego myślenia. Wiele osób, może raczej niemłodych, chociaż i wśród nich się zdarzają, myślą, że bez kanapek nie ma jedzenia. Nie ma śniadania, nie ma kolacji, nie ma co jeść w pracy czy w szkole. Takie osoby niezwykle zamartwiają się o ludzi jedzących bezglutenowo. Tymczasem mnie do chleba w ogóle nie ciągnie, w ogóle mi go nie brakuje i właściwie to mógłby dla mnie nie istnieć. Większy problem mam ze słodkimi wypiekami. Na nie jest jednak sposób!

Jaka bezglutenowa mąka jest najlepsza?

Mąka gryczana, to najlepsza i najtańsza sprawdzona przeze mnie mąką bezglutenowa. Jaglana jest zbyt krucha, ryżowa zostawia dziwny posmak. Mąka pszenna bezglutenowa ma okropny skład. Kilogram mąki gryczanej można kupić za około 6 złotych, dokładnie tej marki. Czasem mieszam ją z jeszcze tańszą mąką jaglaną, (najtańsza tutaj), lub mąką ryżową. Mąka gryczana i ryżowa są najmniej kruche.

Poza mąką do wypieków można używać strączków! Sama najchętniej przygotowuję brownie z fasoli, którym zachwycają się wszyscy moi znajomi. Nikt jeszcze się nie zorientował, że nie ma w nim mąki. W internecie możecie wyszukać też ciasta z ciecierzycy, chleb z fasoli, kulki mocy ze strączków lub brownie z buraka. Do ich przygotowania nie zużywa się ani grama mąki!

Owsiankę bezglutenową można jeść, chociaż takie płatki bywają dużo droższe niż zwykłe płatki owsiane. Tańszą alternatywą są równie smaczne płatki jaglane, które można dostać w Biedronce za kilka złotych. Wyglądają tak.

A teraz o tym, dlaczego jestem taką hipokrytką i na Erasmusie jem gluten i produkty mleczne.

Powiem Wam, że w Polsce mamy świetny dostęp do produktów bez glutenu i bez laktozy. Każda knajpka, która się teraz otwiera bierze pod uwagę to, że jej klienci mogą nie życzyć sobie tych składników w posiłkach. Szkoda tylko, że do świeżych warzyw mamy dostęp tylko przez część roku. We Włoszech mogę zapomnieć o moich nawykach żywieniowych. Kaszy tu nie zastaniesz, a produkty bezglutenowe, o ile je znajdziesz, kosztują duuużo więcej niż w Polsce. Zwykły makaron kukurydziany 250 gram kosztuje 3,5 euro… Czyli za standardowe pół kilograma płaci się 30 złotych! W biedronce 3 złote z groszami. Tak więc nie dziwcie się, że na moim Snapchacie (ania_kania) i na Instagram Stories zastaniecie pizzę i spaghetti. 😀 Ale nie martwcie się, są też świeże włoskie warzywa i owoce. Dla mnie we Włoszech niemożliwym jest odżywianie się w taki sam sposób, jak robię to w Polsce. Jak widać odruchowo przedkładam podróżowanie nad własne zdrowie i samopoczucie, bo naprawdę widzę, że po miesiącu jedzenia glutenu mam mniej energii, częściej jestem śpiąca, łatwiej się denerwuje, no i przytyłam! To chyba wystarczający argument, żeby nie lubić glutenu. 😀

[bs_well size=”lg”]Zaraz po publikacji tego wpisu, opublikowałam na naszej Studenckiej Grupie Wsparcia post, w którym możemy wzajemnie dzielić się pomysłami, na tanie i zdrowe przepisy. Chciałabym, żeby powstała tam baza przepisów idealnych dla studentów. Jeżeli chcesz się czymś pochwalić lub szukasz takich receptur to dołącz do ponad tysiąca innych studentów tutaj:[/bs_well]

Do następnego czytania!

Ania

Jeżeli ten wpis jakoś Ci pomógł, to proszę polub go lub udostępnij na Facebooku. Przygotowanie go kosztowało mnie masę czasu, prób i testów. Będzie mi miło, jeżeli tak odwdzięczysz się za moją pracę. 🙂